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Cómo quedarse dormido RÁPIDAMENTE - ¡17 consejos y trucos para quedarse dormido rápidamente!

Cómo dormirse rápidamente 17 trucos y consejos para quedarse dormido rápidamente
Cómo dormirse rápidamente - 17 trucos y consejos para quedarse dormido rápidamente

A nadie le sorprende que un sueño adecuado sea muy importante para nuestra salud... y, sin embargo, hay más personas que nunca que tienen problemas para dormir.

Por desgracia, el tema del sueño está rodeado de desinformación, hechos falsos y pruebas anecdóticas hasta el día de hoy.

Hay muchos mitos y cuentos de viejas en torno a cómo conciliar el sueño rápidamente, por ejemplo, todo el mundo ha oído el dicho de que si no puedes dormir en medio de la noche, intenta relajarte en la cama y contar ovejas hasta que vuelvas a adormecerte... cuando la realidad es que despertarse con frecuencia en medio de la noche y no poder volver a dormirse es en realidad un síntoma de insomnio.

Mientras que contar ovejas puede ser un ejercicio relajante para algunos... hay algunas investigaciones que muestran que esta práctica es en realidad una distracción y podría ser más perjudicial que útil, ya que impide al individuo reconocer y abordar un problema potencialmente más grave como el insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, y aunque es una de las características del insomnio, la dificultad para conciliar el sueño es sólo uno de los muchos signos del insomnio.

Algunos otros incluyen despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse, despertares frecuentes y despertarse sintiéndose poco descansado.

Muchas personas sufren de rondas de insomnio en algún grado o en algún momento de sus vidas, ya que el estrés puede tener mucho que ver con los patrones de sueño.

En este artículo se desvelarán algunas de las capas, se expondrán algunos de los mitos y se intentará explicar algunas de las mejores formas de conciliar el sueño rápidamente.

Quizás el mito más común en torno al sueño es: Dormir más es siempre mejor.

Pero en realidad: se recomienda que la mayoría de las personas se ciñan al horario de sueño de 7 a 9 horas cuando se trata de su horario nocturno.

Las personas que suelen dormir más que esto no deberían considerarse necesariamente afortunadas, ya que el exceso de sueño también se ha relacionado con algunos problemas de salud importantes, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la depresión.

Como puede ver, no se trata sólo de la CANTIDAD de sueño que se obtiene, sino de la CALIDAD.

Uno de los mayores obstáculos a los que se enfrentan muchas personas para conseguir la cantidad y la calidad de sueño recomendadas... es realmente quedarse dormido.

Muchas personas luchan por conciliar el sueño de forma recurrente, y puede ser una condición realmente difícil de superar que va desde una leve privación de sueño de vez en cuando... hasta un insomnio completo.

Si te encuentras luchando por conseguir un sueño de calidad y quieres saber cómo conciliar el sueño rápidamente entonces este artículo es perfecto para ti, en él cubriremos 17 de las mejores y probadas formas de ayudar a CUALQUIER persona a dormirse rápido... y al menos una de ellas seguro que ayudará incluso a los insomnes más duros a conseguir un mejor sueño nocturno.

Siga leyendo para saber qué trucos para dormir pueden ayudarle a usted a conciliar el sueño rápidamente y a crear una nueva rutina de sueño más reparadora.

Hack del sueño #1: Crear un santuario del sueño

Si te cuesta dormir en tu propia habitación, intenta convertirla en un santuario para ti más que en un dormitorio típico.

Algo sencillo que puedes hacer para cambiar instantáneamente el estado de ánimo es tener decoraciones que te pongan en un estado de ánimo zen.

Para muchos esto puede significar tener paredes blancas y serenas, luces suaves y bajas y sábanas y mantas cómodas y acogedoras.

Los investigadores han demostrado que los colores pueden afectar a nuestro estado de ánimo.

¡Consigue esto!

Los colores pueden incluso afectar a nuestro ritmo cardíaco, a la presión arterial y a la respiración... así que, para conseguir un entorno más tranquilo, echa un vistazo a la carta de colores más relajantes con una rápida búsqueda en Google.

También me gusta añadir una bonita vela tranquilizadora, preferiblemente una que tenga lavanda y salvia para dar a la habitación una aromaterapia natural.

Truco para dormir #2: Rota tu colchón a menudo

Es un hecho conocido que las camas, con el tiempo, tienden a hundirse y a perder su firmeza.

Pero, ¿y si te dijera que puedes arreglar tu cama en menos de 2 minutos simplemente... girándola?

Siempre que se duerme en una cama, la mayor parte de la presión y el peso aplicados suelen recaer en la parte superior. La zona de las piernas apenas se utiliza, por lo que al girar la cama queda como nueva.

De hecho, el sitio web Sleep Advisor recomienda rotar la cama una vez cada tres meses.

Hack del sueño #3: Crear un palacio de la almohada

Las mantas ponderadas están de moda desde el año pasado porque funcionan como terapia de presión de tacto profundo... pero si no tienes los medios para comprar una, consigue esa misma sensación con esto Truco de sueño DIY.

Crea un nido de almohadas, rodearte de esto puede darte la sensación de confort o compañía que te puede faltar y permitirte conciliar el sueño más rápidamente.

Esto también le permitirá relajar los músculos y mantenerse en la alineación adecuada, ya que su peso se distribuye fácilmente.

Hack del sueño #4: Caliéntate en todas partes

Un sencillo truco para conciliar el sueño rápidamente es ponerse calcetines en los pies Y también en las manos.

Lo sé, RARO.

La forma más sencilla de explicar lo que realmente ocurre detrás de lo de los guantes y los calcetines es que, a medida que se calientan las manos y los pies, los vasos sanguíneos de las extremidades se calientan y aumentan de tamaño.

Esto se llama "vasodilatación".

Las investigaciones sugieren que cuanto más dilatadas están nuestras extremidades, más fuerte es la señal que se envía al cerebro diciendo que es hora de dormir.

Truco para dormir #5: Aburrirse hasta el cansancio

Este truco para dormir no supone ningún esfuerzo.

No puedes quedarte dormido si tu mente está demasiado entretenida, así que intenta aburrirte.

Sí, has oído bien.

Busca y mira lo más aburrido que puedas en la televisión y notarás que eventualmente comenzarás a desviarte.

Si te preocupa que tu televisor se quede encendido toda la noche, un pequeño truco es que la mayoría de los televisores tienen ahora un ajuste de temporizador con tiempos de apagado predeterminados.

De este modo, tanto tú como tu factura de la luz estaréis recibiendo tus Zzzz.

Truco de sueño #6: Lleva un diario de sueño

Empieza a llevar un diario de sueño para saber cuántas horas necesitas realmente.

Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas por noche.

La mayoría de las personas consideran que el punto óptimo es alrededor de 8 horas, pero cada persona es diferente y su ideal podría ser más o menos, así que experimente con su horario de sueño y vea lo que funciona mejor para usted con el tiempo.

Puedes encontrar docenas de registros de sueño GRATIS con una simple búsqueda en Google.

Si eres más tecnológico, un reloj Garmin es un gran gadget para usar, ya que ayuda a rastrear tu sueño, la cantidad de tiempo que estás en el sueño REM y lo productivo que fue tu sueño... incluyendo cualquier ataque de inquietud.

Hack del sueño #7: Prepararse adecuadamente para dormir

Alguna vez te has metido en la cama dispuesto a adormecerte en tus sueños cuando de repente recuerdas... No me he lavado los dientes, te quedas tumbado un rato y al final tienes que recomponerte y levantarte para terminar tu rutina nocturna.

Evite esto estableciendo una rutina nocturna consistente a la misma hora cada noche

Además, haz tu rutina nocturna antes de dormir al menos 1 hora antes de lo que crees que necesitas... a menudo nos damos demasiado crédito, y no el tiempo suficiente, para comprometernos con simples rutinas que pueden impactar drásticamente en nuestros hábitos y salud.

Programar su rutina nocturna de esta manera le permite ir a dormir al instante si se siente naturalmente somnoliento y entrar rápidamente en modo de sueño sin tener que soportar las brillantes luces del baño.

Truco para dormir #8: Ajusta la altura de tu cama 

Hoy en día, muchos marcos de cama modernos le permiten elegir entre diferentes ajustes de altura.

Algunas personas sencillamente no pueden dormirse en una cama alta por miedo a caerse, mientras que otras sólo pueden dormir en camas bajas porque prefieren la sensación de estar conectados a tierra.

En la cultura japonesa las camas pueden incluso formar parte del suelo, lo que se conoce como "Shikibuton"

Truco para dormir #9: Apoya las piernas en una pared durante unos 10 minutos

Si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche después de un largo día en la escuela o el trabajo, prueba a poner los pies en la pared.

Esta postura ayuda a restablecer el flujo sanguíneo y alivia los tobillos cansados y las piernas doloridas.

Esto hará que tu cuerpo se sienta más relajado y preparado para dormir.

Truco para dormir #10: Consigue una mentalidad tranquila y relajada

Para dormir mejor a veces lo que se necesita no es tanto físico como mental.

Para conseguir una mentalidad adecuada antes de dormir, apaga todos los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.

Para ello, prepárate tu té favorito y habla hasta quedarte dormido haciéndote preguntas rápidas como

¿Dónde estoy? En mi habitación

¿Qué siento? Mis sábanas

¿Cómo me siento? Cómodo y acogedor.

Básicamente, tómate el tiempo antes de acostarte para realmente RELAX

Truco para dormir #11: Escuchar música lenta y rítmica o ASMR

Escuchar música de ritmo lento o rítmico, como una banda sonora de meditación, puede ayudar a relajar tu mente... o si prefieres algo menos rítmico, siempre puedes probar algunos vídeos de ASMR.

Puedes encontrar miles de este tipo de vídeos para conciliar el sueño rápidamente con una simple búsqueda en YouTube, hay tantos para elegir que seguro que encuentras algo que te ayude a conciliar el sueño esta noche.

Truco para dormir #12: Usa gafas que bloqueen la luz azul

Todos los aparatos electrónicos emiten luz azul que, según la mayoría de los estudios, reduce la producción de melatonina y conduce a la reducción de la calidad del sueño cuando se produce una sobreexposición a esta luz azul con regularidad.

Especialmente cuando la exposición tiene lugar después de la puesta de sol por la tarde.

Porque nuestros cuerpos y nuestras mentes no han evolucionado para procesar la luz azul durante los períodos de tiempo anormalmente largos a los que nos someten los aparatos electrónicos modernos después de la puesta de sol.

La mayoría de las gafas graduadas contienen ahora filamentos especiales que pueden bloquear el paso de toda la luz azul a través de la lente.

¿Pero qué pasa si no llevas gafas?

No pasa nada, no es necesaria ninguna prescripción cuando se trata de gafas de bloqueo de luz azul y hay docenas de marcas de gafas de bloqueo de luz azul de calidad en línea, una simple búsqueda en Google le dará un montón de opciones para elegir.

Hack del sueño #13 - Utilice la técnica de respiración cuádruple

La respiración es fundamental en todo lo que haces y es especialmente importante cuando se trata de regular tu sistema nervioso y tu capacidad de relajación.

Afortunadamente, puedes aprender a controlar tu respiración poco a poco, y así aprender a desencadenar una respuesta de relajación en todo tu cuerpo que puede ayudarte a conciliar el sueño mucho más rápida y fácilmente.

Así que esta técnica de respiración se llama técnica de respiración cuádruple, y es realmente sencilla.

A veces es un poco difícil de hacer si todavía no has entrenado bien tus pulmones, pero es tan sencillo como inspirar 4 segundos, luego aguantar 4 segundos, luego espirar 4 segundos, luego aguantar 4 segundos... y luego vuelves a empezar.

Eso es todo.

Aunque es fácil de explicar, incluiremos algunas indicaciones para que empieces a trabajar con la respiración.

Así que cuando inhalas, vas a inhalar suavemente y normalmente a través de tu nariz, luego vas a mantener eso por 4 segundos y luego cuando exhalas, vas a fruncir tus labios y hacer como un sonido de silbido mientras exhalas.

Así que es una respiración bastante fuerte para esos 4 segundos. y a veces puede que no llegues a los 4 segundos, pero cuanto más practiques, más podrás llegar a ellos.

Con el trabajo de la respiración es importante no forzar nunca nada, tomarse su tiempo y respirar de forma natural inmediatamente si se vuelve incómodo más allá de cualquier tensión menor y natural.

Pero si te aseguras de que lo haces con seguridad, y te sientes cómodo haciéndolo, entonces eventualmente debería ayudarte a dormir mejor y más rápido que antes.

Truco para dormir #14 - Eliminar toda la cafeína al mediodía

Este es uno de los trucos para dormir más efectivos, rápidos y fáciles de hacer para ayudarte a dormir rápidamente.

Aunque muchos de nosotros gravitan y dependen de las bebidas con cafeína, es muy importante no consumir demasiada cafeína al día.

Además, cuándo se consume puede ser tan importante como cuánto se consume.

Eliminar la cafeína a primera hora de la tarde es uno de los pasos más importantes que puedes dar para conseguir un sueño satisfactorio y reparador.

De hecho, un estudio descubrió que tomar cualquier tipo de cafeína seis horas antes de acostarse reducirá hasta una hora el total de horas de sueño de calidad.

Dado que la cafeína es un estimulante, se recomienda dejar de consumir cualquier cosa con cafeína al menos cuatro horas antes de acostarse.

Si todavía quieres una bebida caliente por la noche, lo mejor es optar por un té sin cafeína, el té de manzanilla en particular puede ser increíble para ayudar a la relajación y el sueño.

Truco para dormir #15 - Hidratarse un par de horas antes de acostarse

Otra solución rápida y sencilla para conciliar el sueño fácilmente y conseguir un sueño de calidad.

No dejes que la simplicidad de este consejo te engañe... la hidratación es enormemente importante para todas las facetas de tu salud, y es uno de los mayores factores que contribuyen a una gran cantidad de complicaciones de salud, incluyendo un sueño pobre o de baja calidad.

El cuerpo humano está compuesto por un 50 a 75 por ciento de agua y cuando duermes entre 6 y 10 horas cada noche estarás deshidratando tu cuerpo... por lo que es esencial que te acostumbres a beber varios vasos grandes de agua entre 1,5 y 2 horas antes de irte a dormir.

Al beber agua con un par de horas de antelación a la hora de acostarse, acabará yendo al baño antes de tener que dormirse, por lo que no se despertará en mitad de la noche para ir al baño, e interrumpirá su sueño.

Hacer esto también evitará que su cuerpo se deshidrate peligrosamente mientras duerme, mejorando la calidad de su descanso y recuperación durante la noche.

Truco para dormir #16 - Evite comer después de la cena o antes de acostarse

Evite la cocina después de la cena, evite comer, merendar y picar algo a última hora de la noche o justo antes de acostarse

La razón es que antes de ir a la cama deberías evitar cualquier tipo de comida rica en carbohidratos, azúcares o cualquier cosa que interrumpa tu sueño con procesos de digestión como la pizza o azúcares duros como los donuts que pueden darte un pequeño subidón de energía y luego un rápido bajón y sensación de fatiga, en lugar de la sensación natural y saludable de estar cansado y listo para dormir.

La digestión es uno de los procesos más exigentes por los que pasa tu metabolismo, si estás comiendo después de la cena, entonces todavía estás digiriendo la comida cuando estás intentando relajar tu cuerpo e irte a dormir.

Estos procesos biológicos compiten por los recursos de tu cuerpo y como tienes que terminar de digerir y excretar los alimentos que comes... tu sueño paga el precio.

Crear y respetar un estricto toque de queda en la cocina puede ayudarte a ser responsable.

Sin embargo, si simplemente TIENES que comer algo... limítate a alimentos como el pollo o las aves de corral.

¿Por qué?

Las aves de corral tienen altos niveles de triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir serotonina, que resulta ser una hormona del estado de ánimo muy potente y relajante.

La serotonina ayuda al cuerpo a producir melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño en los seres humanos.

Si eliges alimentos que ayuden a tu cuerpo a dormir en lugar de luchar contra él, puedes mejorar tus posibilidades de conciliar el sueño y permanecer así toda la noche.

Muchos tipos de pescado y verduras de hoja verde también pueden ser ideales para conciliar el sueño a última hora de la noche.

Como siempre, una rápida y sencilla búsqueda en Google revelará montones de información sobre los mejores alimentos para ayudar a dormir.

Truco para dormir #17 - Llevar ropa suelta y cómoda

Otro consejo sencillo y rápido, pero muy eficaz, para ayudarte a dormir bien esta noche.

Cuando te prepares para la apuesta, asegúrate de que el tono sea el adecuado, quitándote la ropa ajustada o que te apriete, los perfumes y olores artificiales y el maquillaje o los productos químicos.

Usa ropa limpia y fresca y evita los olores fuertes o los limpiadores o tintes artificiales.

Llevando ropa limpia, holgada y cómoda, estás proporcionando a tu cuerpo una mayor circulación, relajación y oxigenación.

Todo ello contribuirá a que te duermas más rápida y fácilmente y a que tengas una mejor calidad de sueño durante toda la noche.

No está mal para un par de pantalones cómodos.

Ahora ya sabes cómo quedarte dormido rápidamente

Gracias por consultar nuestro artículo sobre el ¡17 Trucos y trucos para quedarse dormido rápidamente!

Uno de los consejos anteriores seguro que le ayudará a cambiar su calidad de sueño para mejor... así que elija uno o algunos o todos los métodos anteriores y póngalos en práctica tan pronto como pueda.

Buena suerte... ¡ahora vete a la cama!

Publicado originalmente en: InterestArticles.com

Por Interest Articles

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