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Estiramientos fáciles para aliviar el dolor de espalda y el dolor de cuello y hombros

Hoy vamos a hablar de algunos estiramientos fáciles que puedes hacer en tu escritorio. Estos son grandes para y el dolor de espalda baja o si usted tiene dolor de cuello y hombro y simplemente tomar un breve momento para y sólo participar de su trabajo, tal vez bajar el sonido o y por lo que no está recibiendo esas pequeñas notificaciones de su bandeja de entrada de correo electrónico y el teléfono en no molestar para que pueda tener un momento y sólo una pequeña ventana a ti mismo para tomar, darle algunos tramos y un poco de tiempo para sintonizar con su cuerpo. Así que muchos de nosotros cuando estamos sentados en un escritorio, es natural que todo el mundo quiere tipo de inclinación sobre usted está escribiendo en el teclado, usted está manejando el ratón, estamos tratando de conseguir todos esos correos electrónicos y el trabajo se hacen, pero te darás cuenta, como estoy sentado aquí todos los músculos En mi frente, lado del cuerpo se derrumbó y los músculos en la parte posterior de mi cuerpo que son, extendido y también el esfuerzo para tratar de mantener los hombros y mantener la espalda.

Por lo tanto, al volver a una posición más en la alineación neutral, se puede ver que la columna vertebral se apila un poco más natural, y el cuerpo es en realidad tiene que hacer menos trabajo para mantener a sí mismo y un par de recomendaciones. Si te sientas frente al ordenador, algunas pequeñas cosas que puedes hacer para cambiar tu postura a largo plazo, una es tu teclado. Si tienes una pequeña bandeja para el teclado que puede venir hacia ti, así que en lugar de mantener tus brazos aquí, lo que crea mucha tensión en estos músculos, si puedes acercarlo un poco más a ti y un poco más abajo, eso realmente ayudará y uno de nuestros colegas había mencionado, posiblemente poner la bandeja del teclado en tu regazo o eres, bienvenido a probar eso y ver si eso es un buen ajuste para ti. La otra cosa - que es realmente grande, es la posición de su monitor, por lo que los monitores de muchas personas se sienta directamente en el escritorio o tal vez sólo en la parte superior de su computadora de escritorio con un par de pulgadas de su ascensor. Pero si te fijas en tu vista, lo que quieres es que cuando tu pop it back esté en cuando tu espalda esté en la posición más alineada.

Quieres que tus ojos estén a la altura de la pantalla. Así que si tu pantalla está demasiado baja o demasiado alta, vas a forzar tu cuello para intentar compensar el hecho de estar mirando durante horas y horas a la pantalla del ordenador, así que una fácil truco para eso, es que no tienes que comprar un Un pequeño monitor de ordenador Stan, simplemente coge un par de resmas de papel de la zona de la fotocopiadora y apílalas debajo de tu monitor, para que esté más nivelado y puedas mirar directamente al horizonte y otra sugerencia para ti es, si tienes una silla, asegurarte de que está a una buena altura, para que tengas un ángulo de 90 grados en las rodillas u otra cosa que puedes probar es una de esas pelotas de ejercicio y una de las cosas buenas del ejercicio. Las pelotas son, constantemente involucrando tu núcleo y moviéndote alrededor y cambiando para que estés. No te sientas en la misma posición durante ocho horas al día, sino que te mueves y te ejercitas mientras estás sentado en el escritorio.

Así que hay un montón de opciones para usted, sólo pequeños cambios que usted puede hacer que puede hacer una gran diferencia si usted está experimentando dolor de espalda baja o dolor de cuello. Así que dicho esto, vamos a entrar en una secuencia de estiramientos que puedes hacer para ayudar a aliviar la tensión y esas áreas. El primero que me gusta hacer es inhalar suavemente y respirar profundamente haciendo rodar los hombros. Todo el camino hasta las orejas y luego exhalar rodando hacia atrás y hacia abajo, y usted puede sentir un poco de pops en la espalda. Eso es totalmente.

Bien, sólo significa que la zona está empezando a abrirse y real, probablemente ya estoy empezando a sentir un montón de buen alivio. Si quieres cerrar los ojos, sé que lo hago adelante. Usted ve que tres o cuatro veces sólo consigue agradable movimiento abierto hasta que el hombro es mi hombro grande y el siguiente tramo, por lo que vamos a hacer es que vamos a llevar el brazo a través del cuerpo. Esto es realmente bueno para abrir la parte trasera de los hombros. Así que si tienes tensión entre los omóplatos o en los romboides - y este es un muy buen abridor - sólo voy a tomar un par de respiraciones aquí, permitiendo que el cuerpo se relaje.

Bajando ese brazo vamos a cambiar al otro lado y estás tirando realmente de todo el camino tratando de mantener así que te das cuenta, mi torso todavía está mirando recto, y sólo estoy tirando del brazo a través del cuerpo aquí agradable para respirar de nuevo, y podemos bajar el brazo y ahora vamos a abrir un poco el lado del cuerpo por lo que alcanzar el brazo derecho hacia arriba. Voy a levantar y luego sólo llegar hasta aquí, por lo que realmente sentir todos los músculos intercostales empezando a abrir los lats están empezando a abrir un poco volviendo al otro lado, se obtiene algunos estallidos en la columna vertebral y no mi espalda ya empezando a Abrir como usted lo hace, es tratar de mantener ambos de sus huesos sits para ir a través de los huesos en su y las nalgas zona en la silla firmemente. Así que si usted está usando una bola de ejercicio, esto puede ser un poco desafiante. Así que puedes encontrar una silla normal para sentarte y volver a salir y luego otro gran abridor de hombros es que puedes tomar el brazo y usando la mano opuesta, simplemente tirando hacia atrás y hacia abajo así que realmente tratando de llegar a las puntas de los dedos todo el camino hacia abajo? La espalda, esto es realmente abrir esta parte trasera de su brazo en los hombros y la cintura escapular y luego volver al otro lado lo mismo.

Abrir los brazos aquí puede notar que tiene un poco de popping y el hombro es. Si abres totalmente bien y si tú o los hombros están un poco más abiertos o si quieres hacer esto un poco más de un estiramiento avanzado, puedes tener un brazo subiendo y luego, con el brazo opuesto, volver y detrás Ahora, para muchos de ustedes, no van a ser capaces de llegar y entrelazar los dedos, así que lo que puedes hacer es tomar un bolígrafo de tu escritorio, así que cualquier bolígrafo servirá si tienes una regla que podría funcionar también, y con tu mano superior sostener el alfiler y, con la mano inferior, tratar de encontrarlo ludos, y luego puedes simplemente tirar de él tipo de crear esa parte inferior y la tracción por lo que te darás cuenta de que es una especie de natural querer ya sea girar en la pose. Deja que ese hombro delantero se desplome. Realmente quieres llevarlo hacia arriba y hacia atrás y esto realmente ayuda a abrir los hombros y luego voy a cambiar los brazos de nuevo. Así que, cambiando los brazos, el brazo derecho hacia arriba - y puedes ver este brazo - no tengo tanta flexibilidad así que puedo agarrar el pin aquí.

Un gran abridor de hombros aquí. Esto es realmente bueno si usted tiene dolor de cuello, la tensión del hombro y vamos a hacer un poco de un giro de la columna vertebral aquí así y tomar su brazo derecho que sale a la rodilla izquierda y vas a empezar a girar. Ahora, si quieres llevar esta torsión, incluso más allá, toma tu brazo trasero y alcánzalo hacia el otro lado de tu silla. Así que mientras haces esto, intenta mantener la columna vertebral erguida, mantén la columna recta hacia arriba y luego saliendo. Voy a hacer lo contrario, así que la mano izquierda a la rodilla derecha y si usted puede reiniciar ese brazo derecho sobre la silla alcanzando alrededor y luego mirando por encima de ese derecho, el hombro para realmente extender ese giro a través de la longitud de la espalda y volviendo a neutral.

Vamos a hacer algunas aperturas de cadera, así que si estás sentado en un escritorio, a veces puedes cruzar las piernas, eso es genial y con esto vas a abrir la banda IT y la parte externa de las caderas. Así que me siento aquí con las piernas cruzadas, mi tobillo está sobre mi rodilla y luego voy a doblar mi cuerpo hacia adelante. Deja que descanse donde se sienta bien. Así que ahora mismo, estoy sintiendo un estiramiento que comienza a través de mis caderas, todo el camino hacia fuera. La parte exterior de mi pierna hacia la rodilla, puedes dejar que tus brazos descansen sobre tu pierna o, si quieres, colgarlos hacia abajo, para crear un poco más de movimiento hacia adelante, sólo escuchando realmente a tu cuerpo y deteniéndote donde se sienta bien para ti lentamente.

Volviendo a subir vamos a invertir las piernas, así que la pierna izquierda sobre la derecha. He ido hacia adelante, estoy dejando que la cabeza cuelgue pesada aquí. Así que deja que tu cabeza sea realmente agradable y pesada el cuello relajado. Puedes usar tu respiración para tomar algunas inhalaciones y exhalaciones profundas, lentamente vuelvo a la posición neutral, poniendo las piernas en el suelo. Otro pliegue hacia adelante que puedes hacer desde tu silla es sentarte un poco más cerca del borde puedes entrelazar.

Los dedos detrás de la espalda, si no puedes entrelazar los dedos, vamos a agarrar nuestro pequeño pasador de nuevo y puedes usar eso para agarrar donde te sientas cómodo. Así que voy a entrelazar los dedos como pueda de nuevo. Si no puedes usar el alfiler y soltar las figuras - y ya te has dado cuenta de lo abierto que se ha vuelto mi pecho, así que antes de que estés así, este es un gran movimiento opuesto a escribir en el teclado y vamos a inclinarnos hacia delante IMing sobre nuestras rodillas y si quieres, dependiendo de lo flexible y lo que sientas te llega, puedes continuar moviendo los brazos hacia el techo y luego de vuelta sobre la cabeza. Estoy tomando unas cuantas respiraciones profundas aquí, no en la cabeza y el cuello, ser pesado en el último y el último la cara y cerrar los ojos. Usted quiere inhalar venir volver a ser neutral y podemos estirar hacia el techo, así que entrelazando los dedos y empujando hacia el cielo.

Creando una bonita y larga columna vertebral aquí, dejando que los brazos se desplacen lentamente Abajo vamos a hacer algunos estiramientos de cuello sólo para que esa zona reciba un poco de atención extra, así que abrimos los hombros muy bien. Tienes algunos abridores de espalda baja y cadera. Aquí y vamos a abrir la parte superior del cuello y la columna cervical, por lo que el primero y todos estos son realmente básicos, por lo que sólo se unen a nosotros y disfrutar del movimiento vamos a bajar lentamente la izquierda, la oreja hacia abajo el lado izquierdo y todos Estos músculos en el lado derecho del cuello están recibiendo un buen tramo largo aquí se quiere, puede cerrar los ojos. Deja que el hombro derecho sea agradable y pesado, vuelve a la posición neutral y haz lo otro, el lado izquierdo e inhala de vuelta al centro y luego vamos a doblar el pecho, vamos a doblar la barbilla en el pecho e inhalar de vuelta al centro y exhalamos llevando la barbilla hacia el techo, así que con este estiramiento realmente te detienes donde te sientas cómodo, no quieres realmente girar el cuello hacia atrás demasiado rápido o demasiado lejos, y para mí me gusta ir bastante atrás. Puedes empezar a ver que los músculos de mi cuello están empezando a estirarse bien aquí y volviendo al escenario, y si quieres terminar, podemos hacer algunos giros suaves del cuello así que realmente sólo ir una longitud extendida completa, abriendo cada lado del cuello y yendo en el sentido de las agujas del reloj ahora para encontrar un lugar que se sienta bien.

Usted puede permanecer, allí, pasar el rato por un par de respiraciones y luego invertir el flujo cuando en sentido contrario a las agujas del reloj. Ahora, de nuevo, moviéndonos muy suavemente, no se trata de lo rápido que podemos hacer esto, aunque hice estos estiramientos, e hice tres rollos de cuello y ya terminé. No se trata de eso, se trata de sintonizar con tu cuerpo y moverte realmente lento con conciencia y realmente crear esa sintonía, donde estás escuchando a tu cuerpo y sintiéndolo, incluso si estás en la oficina y trabajando en algunos proyectos - y a veces me doy cuenta cuando pongo mi escritorio, me doy cuenta de que he estado sentado así, por no sé cuánto tiempo y puedes ver lo cerca que están mis hombros de mis orejas, pero cuando te das cuenta oh, si puedo soltar esa tensión, hay realmente mucho más espacio.

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