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Los 6 mejores estiramientos para el dolor de espalda, la movilidad y la flexibilidad

Tanto si te pasas el día encorvado frente al ordenador como si permaneces de pie durante mucho tiempo, es normal que sientas dolores en la parte superior e inferior de la espalda.

Pero hay buenas noticias.

Hay estiramientos sencillos que puedes hacer para dar a tu espalda el alivio que tanto necesita,

Al intentar estos estiramientos es importante tener en cuenta que la flexibilidad desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento de la espalda, la relajación de los músculos y la mejora de la circulación en la columna vertebral.

Estirar la espalda puede incluso fortalecer los músculos, lo que puede evitar que se produzcan más dolores en el futuro.

Antes de intentar estos ejercicios, comprueba la flexibilidad de tu espalda. Aquí tienes una pequeña prueba Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos relajados a los lados.

Ahora, encoge lentamente la espalda y baja la cabeza hasta el suelo sin doblar las piernas.

¿Hasta dónde has llegado?

¿Pudo tocar el suelo con las manos?

Si no estás acostumbrado a estirar o tienes los músculos más débiles, es posible que no puedas bajar demasiado.

Pero no pasa nada, después de hacer muchos de estos estiramientos durante un largo periodo de tiempo, notarás que te vuelves más flexible y, a su vez, tienes menos dolor de espalda.

1. Estiramiento colgante pasivo a activo

Estirar la espalda es la clave para ayudar a que tus músculos se sientan bien y relajados, independientemente de lo que estés haciendo, y el estiramiento colgante es una gran manera de aliviar los músculos de la espalda de la tensión.

Existen dos tipos de estiramientos colgantes, los pasivos y los activos.

La diferencia entre un estiramiento general, pasivo y activo es sencilla.

Pasivo significa que usted, deja que el cuerpo se estire sin manipular ni forzar ningún movimiento.

Un estiramiento activo requiere que usted se mueva de cierta manera para lograr el estiramiento. Entenderás la diferencia después de aprender más sobre el estiramiento colgante pasivo y el estiramiento colgante activo.

Para hacer un estiramiento pasivo, colgado, necesitarás una barra lo suficientemente fuerte como para sostener tu peso corporal. Puedes usar una en una máquina de espalda en el gimnasio o incluso una barra de estiramiento en el marco de la puerta

Párate derecho, alcanza la barra y envuelve tus dedos alrededor de ella.

Una vez que tengas un buen agarre, desbloquea las rodillas y cuélgate.

Eso es todo, mientras que usted está colgando asegúrese de mantener la cabeza recta y la columna vertebral alineada Dont torcer o tratar de hacer nada de fantasía.

Este estiramiento puede parecer muy simple, pero en realidad hace mucho.

No sólo endereza los hombros y alinea la columna vertebral, sino que también hace trabajar los cuádriceps y los abdominales.

Si haces este estiramiento varias veces por la mañana y por la noche durante unos minutos cada vez, notarás que los músculos de tu espalda estarán mucho menos tensos.

Una vez que estés en la posición de colgado, inclina cuidadosamente la cabeza hacia atrás, levanta el pecho y tira de los hombros hacia atrás mientras mantienes los brazos rectos. Colgar

Al hacer esto, involucras a tus glúteos e isquiotibiales Sostén esto por unos 5 segundos a la vez.

Y recuerda: no dobles los brazos. Mantenlos rectos para no forzar ningún músculo.

2. El estiramiento de la rotación del tronco

Este estiramiento es ideal para mejorar la movilidad de la columna vertebral al relajar los músculos laterales del tronco.

Lo único que hay que hacer es tumbarse boca arriba con las piernas.

Manteniéndose relajado, tome una pierna, dóblela hacia arriba y empújela sobre la otra pierna sin enderezarla.

Empújalo ligeramente sobre la otra pierna, debes sentir un buen estiramiento en el torso y el costado.

Vuelve a hacer el ejercicio con la otra pierna, haz este movimiento varias veces en cada lado.

3. El estiramiento del camello

Este estiramiento consiste en arquear la espalda, lo que realmente puede ayudar a los músculos de la espalda que están rígidos y doloridos por estar sentados todo el día.

Comienza poniéndote a cuatro patas, luego arquea suavemente la espalda, debes hacer una especie de joroba, como un camello... suelta.

4. El estiramiento de arco y relajación

Hacer esto unas cuantas veces es estupendo para los músculos y la circulación, también puede fortalecer los músculos abdominales con el tiempo.

Haz unos 10 de estos cada mañana o antes de empezar un entrenamiento.

4 Sentadilla profunda y alcance

Este estiramiento es excelente para la extensión de los hombros y realmente ayuda a estirar la parte superior de la espalda.

Requiere un poco de equilibrio y fuerza.

Comienza en una sentadilla profunda, con el trasero, casi tocando el suelo.

Una vez que estés firme, levanta un brazo recto hacia el techo, mientras que el otro brazo se coloca hacia abajo delante de ti.

Una vez que la mano esté en el aire, gire ligeramente en esa dirección, girando el torso ligeramente.

Ayuda a utilizar el brazo bajado para empujar entre las piernas y conseguir un buen giro.

No olvides mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente, para poder conseguir la extensión completa del hombro Mantén la posición durante 5 segundos antes de cambiar al otro lado.

Si sostener una sentadilla es un poco demasiado desafiante, encuentra una barra a la que agarrarte mientras te pones en cuclillas.

5. El estiramiento de los flexores de la cadera

Si te sientas en un escritorio todo el día, sabes lo que es sentir dolor en la parte baja de la espalda, pero a veces el dolor en la parte baja de la espalda no es sólo por una mala postura, es por otros grupos musculares que están tensos por lo que estás haciendo.

Si sufres de dolor lumbar y estás sentado en un escritorio todo el día, este estiramiento de los flexores de la cadera puede ser realmente útil.

Cuando se pasa mucho tiempo sentado, los músculos de la cadera pueden tensarse.

Así que cuando finalmente te pones de pie, estos músculos de la cadera tensos en realidad tiran de la parte inferior de la espalda hacia adelante. Esto pone un montón de tensión innecesaria en su espalda baja... Ouch.

Para mantener los músculos de la cadera sueltos haz esto.

Arrodíllate sobre una colchoneta y coge una de tus piernas (todavía doblada con la rodilla tocando el suelo, ) Apóyate en ella, empujándola hacia delante.

Estira la otra pierna contra la colchoneta detrás de ti presionando tu peso sobre la pierna doblada, dando así un buen estiramiento a tus caderas.

También estás estirando los músculos de la parte superior de la pierna que permanece plana.

Mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos antes de cambiar a la otra pierna, haga 5 repeticiones
y sentir el ardor.

6. El estiramiento Jefferson Curl

Este estiramiento es excelente para la flexibilidad, ya que te ayuda a llegar a un punto en el que puedes doblar completamente tu cuerpo por la mitad y tocar el suelo mientras estás de pie.

Así es como se hace.

Póngase de pie con una buena postura, Lentamente, ruede hacia abajo comenzando por la cabeza, luego los hombros y luego continúe curvando la espalda hacia abajo una vértebra a la vez.

Asegúrate de hacerlo muy lentamente, para no forzar nada ni perder el equilibrio.

Recuerda: no dobles las piernas.

Una vez que hayas llegado al suelo con las manos o hayas llegado hasta donde tu cuerpo sea capaz, mantenlo durante unos 5 segundos.

Ahora, es el momento de rebobinar... Rueda hacia atrás lentamente hasta que estés de pie, erguido.

Después de practicar el Jefferson curl durante 30 días, no te sorprendas si finalmente puedes tocarte los dedos de los pies.

Si estos estiramientos le resultan difíciles, no se desanime... entrenar los músculos, incluso estirando, lleva tiempo.

Si haces estos estiramientos todos los días, con el tiempo te resultarán más fáciles y tu dolor de espalda disminuirá cada vez más.

Recuerda que si sientes algún tipo de dolor, no fuerces el estiramiento, sino
visita a un kinesiólogo o a un entrenador de tu gimnasio local, y ellos podrán ayudarte a averiguar por qué te sientes así.

Después de hacer estos estiramientos todos los días durante un mes, tu espalda se sentirá muy bien y, ¡nunca mirarás atrás!

Por Interest Articles

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